Льготная цена на лечебные циклы! Только до 25.01.2018
дней
часов
мин.
сек.
×
Центр силовой
кинезитерапии «Кук&Кук»
г. Пермь, шоссе Космонавтов, 166/1
г. Пермь, ул. Пушкина, 50
г. Пермь, ул. Чернышевского, 28
Режим работы

Правда о становой тяге

Одним из самых древних силовых упражнений является становая тяга. Насколько это упражнение эффективно и полезно, настолько, в непосвященных кругах, имеет "дурную" репутацию... Наверняка многим знакома ситуация, когда пациент, пришедший на прием к своему лечащему врачу, сообщает, что начал посещать тренажерный зал. Доктор в ужасе и сходу дает рекомендацию прекратить тренировки по силовым методикам и заменить их кардионагрузками. Давайте разберемся в причинах и обоснованности такой ситуации. 

Скорее всего, воображение доктора рисует такую картину: его пациент, придя в тренажерный зал, сразу идет к тяжелой штанге весом 150, 200, а может и 300 кг и начинает что есть сил поднимать ее с помоста, т.е. выполнять становую тягу с неподъемным весом, что содержит в себе опасность получить обострение состояния не только опорно-двигательного аппарата, но и заработать другие проблемы (резкое повышение артериального давления, отслоение сетчатки глаза и т.д.). 

На самом деле новичок, пришедший в тренажерный зал, где работают квалифицированные тренеры, начнет выполнять это упражнение только после 2-3 месяцев втягивающих занятий. За это время он выработает определенные стереотипы движения, разовьет в достаточной степени мышцы, играющие главную роль при выполнении становой тяги, и только после этого начнет осваивать технику выполнения этого упражнения с постепенным повышением нагрузки. 

Хотя, казалось бы, что тут осваивать, берись за штангу и тяни вверх. На самом деле не все так просто. Исторически так сложилось, что люди постоянно поднимают различные предметы с земли. Значит, поднимая камень, мешок с картошкой, ведро с водой, ребенка, мы выполняем становую тягу. Если же мы физически и морально готовы к такому подъему, то никаких негативных последствий не произойдет. Становая тяга является одним из наиболее физиологичных силовых упражнений. Более того, становая тяга оказывает мощнейшее воздействие на развитие мышечной системы и на весь организм в целом. Но при соблюдении некоторых правил:

– Центр тяжести поднимаемого отягощения (любого) должен быть расположен как можно ближе к проекции центра тяжести человека, осуществляющего этот подъем.

– Мышцы спины необходимо держать напряженными, позвоночник должен быть слегка прогнутым.

– Занять правильную позицию тела позволяет положение головы, т.е. взгляд должен быть направлен не под ноги, а прямо перед собой строго по горизонтали или чуть выше.

– Важно не переоценивать свои возможности и браться за подъем посильных отягощений.

Освоение становой тяги в условиях тренажерного зала позволяет подготовить себя к подъему различных предметов в быту и при осуществлении профессиональной деятельности. Что дает становая тяга? Во-первых, в период освоения техники упражнения, вырабатывается двигательный стереотип, который, в процессе тренировок, поддерживается и закрепляется. Во-вторых, мышцы, участвующие в этом движении, получают мощнейший стимул к своему развитию. А включаются при выполнении этого упражнения с максимальным весом практически все скелетные мышцы. Но максимальные и субмаксимальные веса могут использовать только хорошо подготовленные атлеты, в совершенстве освоившие технику становой тяги. 

Чтобы подготовиться к выполнению тяжелой становой тяги, необходимо, в первую очередь, подготовить мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника: длинные разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. Наиболее подходящим упражнением для развития длинных мышц спины является гиперэкстензия. В доперестроечное время это упражнение выполнялось с использованием гимнастического козла, в настоящее время практически во всех тренажерных залах имеются специальные приспособления для гиперэкстензии. Необходимо лечь на верхнюю треть бедер лицом вниз и закрепить голени немного выше пяток, далее осуществляется плавный, ритмичный подъем туловища. Если не допускать рывков в начале движения и сильного переразгибания при подъеме туловища, то регулярное выполнение этого упражнения даст максимальный эффект и подготовит позвоночник к выполнению становой тяги. 

Не менее важно развитие мышц брюшного пресса, т.к. создаваемое ими внутрибрюшное давление поддерживает позвоночник спереди. При освоении упражнений для мышц брюшного пресса (любых) важно понять, что прямая мышца живота (та, которую в виде кубиков на животе мы наблюдаем у физически развитых людей) осуществляет скручивание позвоночника вперед. Поэтому не стремитесь поднять прямые ноги или туловище, а акцентируйте внимание именно на скручивании позвоночника. Сейчас в тренажерных залах работает немало грамотных тренеров, которые смогут научить технике выполнения этих упражнений. 

Но вот прошло 2-3 месяца, вы окрепли физически, стали лучше выглядеть и готовы к освоению новых, более тяжелых упражнений. Одно из них — становая тяга. Было бы просто великолепно, если бы в зале, который вы посещаете, имелись силовые стойки с перемещаемыми по высоте упорами. Дело в том, что осваивать становую тягу рекомендуется с минимальным весом, т.е. с пустым грифом штанги. Если же вы начнете поднимать гриф с помоста, то, во-первых, он будет расположен слишком далеко от вас, что увеличит нагрузку на вашу еще не привыкшую спину. Еще больше увеличит нагрузку на поясничный отдел позвоночника то, что штангу придется снимать непосредственно с помоста, а это не позволит прогнуть спину даже опытным атлетам. Гриф должен располагаться примерно на уровне средины голени или даже чуть выше. Для этого могут пригодиться также плинты (специальные подставки под штангу). 

Итак, вы расположили штангу на оптимальной высоте, подошли к ней настолько близко, чтобы плюснефаланговые суставы (в месте перехода пальцев ног в стопу) расположились точно под грифом. Стопы должны быть чуть уже плеч. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, направьте взгляд вперед строго по горизонтали (неплохо смотреть на свое отражение в зеркале), слегка прогните спину и начинайте вставать. При этом должно быть чувство, что вас как будто потянули за голову вверх, т.е. начальное движение должно быть не тазом, а головой и плечами. Если у вас с первого раза не получается прогнуть спину, попробуйте свести вместе лопатки, и ваша спина прогнется рефлекторно. Очень важным моментом является то, что плечи должны быть расположены над грифом штанги или даже чуть-чуть впереди, но ни в коем случае не сзади. Такое положение туловища поможет оптимально распределить нагрузку на позвоночник, не перегружая поясницу. Освоив правильную технику становой тяги, можно будет постепенно увеличивать нагрузки. Но помните: недопустимо нарушать правильную структуру движения. Если, увеличив отягощение в очередной раз, вы заметили, что в момент выполнения подъема штанги не можете прогнуть позвоночник, то это увеличение преждевременно. 

Существует немало методик по увеличению силового результата в этом упражнении, нет необходимости на них останавливаться в рамках этого материала. Но все, что было сказано выше, касается людей здоровых, а не страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, коксартроз и т.д.). Эти категории больных также могут освоить становую тягу, но в условиях центра кинезитерапии. Более того, им НЕОБХОДИМО освоить это упражнение, т.к. в результате их физические возможности резко возрастут. Процесс подготовки к освоению становой тяги у таких больных будет идти дольше по наработанным методикам с использованием специального оборудования и подводящих (облегченных) упражнений. Кроме улучшения состояния мышц спины и брюшного пресса, таким людям важно, в первую очередь, избавиться от болевого синдрома, повысить эластичность мышц и связочно-сухожильного аппарата. Только после этого им можно будет приступать к освоению становой тяги, которая, несомненно, является королевой всех силовых упражнений. 



P.S. По поводу кардиотренировок можно также сказать следующее: человек нетренированный (или детренированный), имеющий избыточный вес и ряд хронических заболеваний, неправильно подобрав вид кардиотренинга и уровень нагрузок, рискует получить ряд осложнений. Может обостриться остеохондроз позвоночника или хронический артрит одного или нескольких крупных суставов, могут обостриться хронические болезни внутренних органов и т.д. Но всего этого можно избежать при адекватном выборе вида кардиотренировок и уровня нагрузок, но это уже тема для отдельного разговора.