Льготная цена на лечебные циклы! Только до 25.01.2018
дней
часов
мин.
сек.
×
Центр силовой
кинезитерапии «Кук&Кук»
г. Пермь, шоссе Космонавтов, 166/1
г. Пермь, ул. Пушкина, 50
г. Пермь, ул. Чернышевского, 28
Режим работы

Волшебная палочка? Это реально!

Волшебная палочка? Это реально!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Упражнения, описанные в предлагаемой вашему вниманию статье, характеризуются крайне высокой интенсивностью и могут нанести вред Вашему здоровью, если выполнять их с неправильной техникой или в период обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Перед выполнением описанных упражнений обязательно убедитесь, что Вы внимательно прочитали и поняли общие принципы выполнения изометрических упражнений, описание конкретного упражнения, рассмотрели фотографии, уяснили направление и характер движения. Ни в коем случае не начинайте освоение упражнений с максимальным или субмаксимальным усилием до тех пор, пока не убедитесь, что можете выдержать его без опасных для здоровья последствий. Недопустимо самостоятельное освоение упражнений без контроля врача или опытного тренера в случае заболеваний опорно-двигательного аппарата средней и высокой тяжести. В основном предлагаемый комплекс упражнений предназначен для профилактики заболеваний и общего физического развития. Если Вам требуется серьезная медицинская помощь, лучше обратиться в специализированные лечебные учреждения, оснащенные реабилитационным оборудованием и имеющие значительно более широкие возможности лечебного воздействия.


«Волшебная палочка», которой мы не замечаем


Многие пациенты, обратившиеся в Центр силовой кинезитерапии «Кук & Кук», сетуют, что нет такой волшебной палочки, которая помогла бы им легко избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом. На самом деле такая палочка есть. И при правильном ее использовании она может Вас выручить во многих случаях. Такой «волшебной палочкой» может стать, например, черенок от лопаты (или от грабель). Но для этого нужно освоить и использовать методику изометрической тренировки.

Основоположником современной системы изометрических упражнений с полным правом можно назвать Александра Засса, известного еще под цирковым псевдонимом Железный Самсон. Желающие могут прочитать в увлекательной форме об Александре Зассе в книге А. Драпкина и Ю. Шапошникова «Тайна Железного Самсона» (Издательство «Советская Россия», Москва, 1979г ).


Преимущества изометрических упражнений


Ценность изометрических упражнений в том, что они крайне эффективны в использовании с целью увеличения мышечной силы. Традиционно считается, что при изометрическом усилии мышцы не сокращаются, т.к. отсутствует движение. На самом же деле в момент изометрического напряжения сокращение мышц происходит за счет того, что растягиваются сухожилия и связки. Этот момент очень важен, потому что именно он объясняет, почему изометрические упражнения наиболее эффективны для укрепления связочно-сухожильного аппарата, воздействия на тендопериост (места прикрепления сухожилий) и, в итоге, на сами кости. Еще более ста лет назад Александр Засс считал, что именно прочность связок и сухожилий лимитирует проявление максимальных силовых возможностей мышц. Действительно, довольно часто при выполнении какого-либо силового упражнения с рекордным весом, когда со стороны кажется, что ничего не должно воспрепятствовать, атлет прекращает движение по причине растяжения/разрыва связок или сухожилий. Недостаточно прочные связки и сухожилия ослабляют суставы, что может привести к вывихам (многие, наверное, помнят моменты соревнований по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Пекине, когда у атлетов произошли вывихи локтевых и плечевых суставов). Пока мы говорили об использовании изометрических упражнений в силовых видах спорта, но есть еще один очень важный момент. Наибольшая ценность изометрических упражнений заключается в общедоступности и эффективности на любой стадии физического развития. Для того, чтобы получить тренировочный результат от изометрических упражнений, вовсе не обязательно согнуть лом или разорвать цепь. Физические возможности разных людей очень сильно отличаются, поэтому эффективное изометрическое усилие должно быть максимальным или субмаксимальным для конкретного человека. И еще одним положительным свойством изометрической гимнастики следует считать малые затраты времени. Выполнение комплекса изометрических упражнений займет не более 10-ти минут. Заниматься же изометрической гимнастикой следует 2-3 раза в неделю, согласитесь, что при дефиците времени это очень важно.


Принципы изометрических упражнений


Итак, вернемся к «волшебной палочке». Как говорилось выше, чудо может сотворить любая палка или обрезок металлической трубы/прутка, но деревянная палка все-таки удобнее, так как обеспечивает более надежный хват руками. Очень удобен и эффективен вариант использования в качестве «волшебной палочки» черенка от лопаты или грабель. Прежде чем приступить к выполнению упражнений с «волшебной палочкой», следует освоить и запомнить правила, применимые к любым изометрическим упражнениям:

  1. Изометрическое усилие развивается и снижается плавно, рывки недопустимы.

  2. Удерживается достигнутое усилие в течение 5-15 секунд (чем выше степень усилия, тем меньше по времени оно удерживается).

  3. Используйте разминочные подходы. В первом подходе последовательно выполняются все упражнения комплекса изометрических упражнений (в разные дни занятий набор упражнений можно варьировать) с усилием примерно в 20-30% от максимальных силовых возможностей конкретного человека. Во втором подходе развивается вполне приличное усилие до 70-80% от максимальных возможностей. В третьем подходе (а его нужно выполнять после определенной подготовки, т.е. не ранее чем через две недели занятий) развивается максимальное усилие.

  4. Соблюдайте принцип сочетания действия и противодействия. Т.е. после развития усилия в одном направлении тут же выполняется упражнение с усилием в противоположном направлении. Это позволит равномерно нагружать суставы.

  5. Выполняйте комплекс изометрических упражнений регулярно 2-3 раза в неделю.

  6. Правило в отношении «волшебной палочки»: кожа ладоней при выполнении упражнений не должна скользить по поверхности палки. Визуально может создаваться иллюзия движения, но только за счет эластичности мягких тканей ладоней. При прекращении усилия все возвращается на свои места.


Изометрические упражнения с «волшебной палочкой»

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям, из которых можно составлять комплексы. 

1. «Выжимание белья» — это упражнение получило такое название потому, что выполняется скручивание палки двумя руками в таком же направлении, как при выжимании белья. Беремся за горизонтально расположенную перед собой палку двумя руками хватом сверху на расстоянии примерно 5-10 см между указательными пальцами. Плавно начинаем скручивать палку одной рукой на себя, а другой от себя. Удерживаем усилие до 12-15 секунд, затем плавно расслабляемся (см. правила выполнения изометрических упражнений). В данном варианте упражнения одновременно включаются в работу мышцы разгибатели лучезапястного сустава одной руки и сгибатели лучезапястного сустава другой. После отдыха в течение 10-15 секунд выполняем упражнение с усилием в противоположном направлении.








2. Возможен вариант выполнения этого упражнения с расположением палки в вертикальном положении с хватом ладонями внутрь, при этом одна рука расположена выше другой. В этом случае при выполнении «выжимания белья» одновременно работают мышцы разгибатели или сгибатели лучезапястного сустава обеих рук (это зависит от направления усилия). Упражнение «выжимание белья» крайне эффективно воздействует, в первую очередь, на лучезапястные и локтевые суставы, в том числе при артрозах и артритах указанных суставов.  

3. Растягивание и сжатие горизонтально расположенной палки. Беремся опущенными к бедрам руками за горизонтально расположенную перед собой палку хватом сверху на расстоянии 5-10 см между указательными пальцами и начинаем растягивать ее в стороны, с соблюдением правил выполнения изометрических упражнений. По окончании, после паузы в 10-15 секунд, развиваем усилие в противоположном направлении, т.е. руками по направлению друг к другу. Далее, поднимаем палку перед собой и повторяем растягивание и сжатие. После этого поднимаем палку над головой и поочередно воспроизводим усилие в противоположном направлении. Такой прием позволяет создать усилие в разных плоскостях и включать в работу разные мышцы. В первом варианте работают средний пучок дельтовидных и верхняя часть трапециевидных мышц, а также нижняя часть грудных мышц. Во втором варианте — задний и средний пучок дельтовидных мышц и полностью трапециевидная и ромбовидная мышцы, верхняя часть широчайшей мышцы спины, полностью грудные мышцы. В третьем варианте — вся широчайшая мышца спины, передний и средний пучки дельтовидной мышцы. Во всех вариантах участвуют мышцы кисти, предплечья, трицепс и бицепс плеча. При помощи выполнения этой группы упражнений можно значительно улучшить состояние плечевых суставов и дополнительно воздействовать на лучезапястные и локтевые суставы. Кроме того, оказывается влияние на грудной и шейный отделы позвоночника.


















4. Растягивание вертикально расположенной перед собой палки, при этом одной рукой тянем палку вверх, а другой вниз. Затем меняем руки местами и тянем в противоположном направлении. Это упражнение эффективно для укрепления, в первую очередь, плечевых суставов. Можно развивать усилие в этом упражнении не только в направлении растяжения, но и сжатия палки.






5. Растягивание и сжатие расположенной сбоку от себя палки. В этом случае одной рукой тянем палку вперед от себя, а второй назад на себя.










И не забываем применять принцип действия-противодействия, для этого выполняем упражнение с палкой, размещенной с другой стороны. При выполнении этого упражнения 
возможно более высокое размещение палки. Как и в предыдущем упражнении, можно не только растягивать палку, но и сжимать.

6.  Следующее упражнение прекрасно воздействует на локтевые суставы и трицепс плеча, кроме того, поможет улучшить подвижность плечевых суставов. Палка располагается сзади вдоль позвоночника, одной рукой беремся за палку сверху, другой снизу. Расположенной вверху рукой тянем палку вверх, другой рукой — вниз. Затем меняем руки местами.






7. Для  разнообразия возможно выполнение вышеуказанных упражнений с различной шириной хвата, а также выпрямленными и согнутыми в разной степени руками. Ощущения при этом тоже будут достаточно сильно отличаться. 
























8.      Кроме того, палку можно разместить горизонтально за головой или за поясницей. 

Набор упражнений можно широко разнообразить, это процесс творческий. Главное, чтобы Вы прочувствовали мышечное напряжение и использовали составленные комплексы регулярно и постоянно. Первоначальный результат Вы ощутите после первых занятий, а значительный результат после нескольких месяцев выполнения изометрических упражнений. Выполнение изометрических упражнений с «волшебной палочкой» целесообразно, с позиции силовой кинезитерапии, при проблемах в суставах верхней части тела, с целью снятия гипертонуса мышц «воротниковой зоны», быстрой нейтрализации нервных стрессов. Отправляясь в длительную поездку в автомобиле, не забудьте взять с собой «волшебную палочку», это великолепный способ размяться и поддержать жизненный тонус во время остановок. Для спортсменов-единоборцев, силовиков и представителей других видов спорта занятия с «волшебной палочкой» способны помочь выйти на новый уровень спортивных результатов.